Quantas Calorias serão necessárias para ganhar massa muscular ou perder gordura?

O primeiro passo para desenvolver uma dieta para ganho de massa muscular ou perda de gordura é calcular quantas calorias serão necessárias para alcançar o nosso objetivo. Basicamente para perder gordura, teremos que ingerir menos calorias do que gastamos durante o dia e para ganhar massa muscular, o oposto. A escolha dos alimentos da dieta é muito importante, mas não saber quantas calorias você gasta e quantas está ingerindo fará a diferença entre o sucesso e o fracasso.

Quando um cliente faz a opção em contratar um personal trainer deve tomar certos cuidados para que não se arrependa mais tarde.
A figura do personal trainer tem se popularizado nos últimos anos. Hoje em dia é possível contratar profissionais de alto nível por preços acessíveis. Inicialmente eram contratados por atletas, celebridades ou executivos que não podiam perder tempo a frequentar ginásios e, ainda assim, zelavam pela privacidade total. Por isso, antes de contratar o seu personal trainer, certifique-se de que ele tem formação universitária em educação física, cursos de especialização e verifique as suas referências.

O Corpo Perfeito

Matéria explora os benefícios da musculação como esporte para o corpo e saúde, dando muitas dicas. Contém ainda informações sobre alimentação, suplementos alimentares, músculos, definição muscular, anabolizantes, emagrecimento e treinos com peso.

Lesões crónicas

Lesões crônicas nos exercícios de musculação

A segunda categoria de lesões, classificada como crônica, é decorrente de microtraumas ou estresse repetitivo. As causas mais comuns de lesão crônica são o treinamento excessivo e, mais uma vez, a técnica inadequada. Lesões crônicas comumente associadas aos exercícios de musculação incluem:
* Lesões do manguito rotador, na região do ombro.
* Síndrome do desfiladeiro torácico (SDT), compressão da artéria subclávia e plexo braquial no pescoço e ombro.

Exercícios específicos que potencialmente podem lesionar o manguito rotador incluem remada alta, military press e máquinas para peitoral. Lesões no manguito rotador são mais comuns em pessoas acima de 40 anos, porém podem ocorrer em qualquer um apresentando dor no ombro.

Dor na região lombar pode ocorrer como resultado de utilização de muito peso, técnica inapropriada, ou fraqueza nos músculos adjacentes.

Sintomas da síndrome do desfiladeiro torácico incluem dor, sensação de frio, fraqueza muscular, atrofia muscular, e parestesia. Para evitar as lesões na musculação, é importante ter boa orientação de profissional de educação física qualificado, a fim de realizar os exercícios certos, na carga adequada e técnica apropriada.

Lesões fisicas na musculação

Lesões agudas nos exercícios de musculação

As lesões nos exercícios de musculação podem ser divididas em duas categorias básicas. A primeira categoria, lesões agudas, são classificadas como aquelas que ocorrem por macrotrauma (ou incidente súbito. As lesões agudas nos exercícios de musculação geralmente incluem:

Torções envolvendo os ligamentos, cápsula articular, e membrana sinovial.
Estiramentos.
Ruptura de tendões.
Síndrome compartimental, elevação na pressão dentro do compartimento muscular causando fraqueza.

Técnicas ruins nos exercícios de musculação causam estresse nos tecidos moles, desta forma forçando o corpo a se ajustar. Muitas vezes esses ajustes colocam o corpo em uma posição susceptível a lesões. Para tornar as coisa piores, usar muito peso em posições mecanicamente desfavoráveis pode lesionar os tendões, ligamentos e músculos.

Vários casos de lesões com exercícios de musculação de muito peso estão relacionados ao uso de esteróides anabolizantes. Os esteróides anabolizantes visam aumentar a força e promover o ganho de massa muscular, porém eles causam alterações fisiológicas nos tecidos moles que os tornam mais susceptíveis a lesões quando colocados sob carga.

A imaturidade esquelética de crianças as coloca em risco de lesionar suas placas de crescimento. Por isso, a Academia Americana de Pediatras tem estabelecido regras para crianças que treinam com pesos.

Batidos de Proteinas

Antes do Treino

Um batido para tomar duas horas antes do treino muscular. Com este batido rápido tens os substratos antes de treinar, permitindo enfrentar com energia um treino de força de alta proteínas de alta qualidade biológica e glutamina e como anticatabólico e protector muscular.

É muto rico em proteínas e também fornece hidratos de carbono de índice glicémico moderado, o que permite um aporte de energia sequencial, gorduras saudáveis em forma de ácidos gordos ómega-3 e proteínas de soro lácteo muito fáceis de assimilar.

Ingredientes:

200 ml de iogurte líquido

10 gramas de proteína de whey

3 gramas de glutamina

2 morangos

Frutos secos (uma noz)

Valor nutricional por dose:

Gorduras – 3.47g / Hidratos de carbono – 18g / Proteínas – 11g / Fibras – 2g / Manganésio – 0.14mg / Vitamina C – 24mg


Depois do treino

Proporcionar os nutrientes necessários para palitar a recuperação muscular e repor os substratos energéticos para a fase anabólica. Deve-se tomar até 45 minutos a seguir ao treino.

Depois de um treino, as necessidades nutricionais vão ao encontro de dois objectivos, por um lado repor as reservas de glicogénio muscular, e por outro lado fornecer aminoácidos para a fase anabólica ou de regeneração muscular. Só desta forma conseguiremos acelerara recuperação e conseguir aumentos de massa muscular. É necessário que este batido pós-treino contenha mais hidratos de carbono do que proteínas (numa proporção de 70/30%) e que se tome com muita água, para uma correcta e rápida assimilação. Se se misturar com o leite ou sumos, vai atrasar a digestão. Ajusta a quantidade de proteína em função do teu peso: <65Kg (1 colher de sopa), 65-80Kg (2 colheres de sopa) e >80Kg (3colheres de sopa.


Ingredientes:

200-300ml de água

1 a 3 colheres de sopa de Proteína em pó (soro de leite)

1 Banana

1 colher de sopa de mel

Se tiveres mais de 80Kg soma mais 30g de cereais de índice glicémico elevado (flocos de milho)

Valor nutricional por dose:

Gorduras – < 10gg / Hidratos de carbono – 45 a 75g / Proteínas – 8 a 23g

Importante: se pretendes levar os batidos contigo fora de casa assegura-te que não estás mais de 1 hora sem os manter refrigerados. Idealmente deves adicionar apenas os sólidos no recipiente e deitar o líquido água, leite ou sumo) apenas no momento de os consumir

Exercicios em Fitball